三减三健 从我做起

9月是全民健康生活方式宣传月，今年的活动主题为：“三减三健”，从我做起。倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，积极践行文明健康的生活方式，落实“做自己健康第一责任人”理念。

三减

1. 减盐

盐的摄⼊与⼈体健康息息相关。⾼盐饮⾷会增加⾼⾎压、胃癌、⾻质疏松、肥胖等疾病的发病风险。

⾼盐（钠）摄⼊增加⾼⾎压发病风险，⽽降低盐（钠）的摄⼊能够降低⾎压。

我国居民推荐摄入量是一天不超过5克。

减盐妙招：

用定量盐勺控制用盐量，少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。

1 加强对⾷盐的了解，掌握减盐技巧

⼉童青少年在家庭中，向所有家庭成员宣传⾷盐与健康相关知识，⿎励督促家庭成员掌握切实可⾏的减盐措施和技巧，如选⽤新鲜⾷材，合理应⽤烹调⽅法等。

2 发起⼀个家庭减盐⾏动，并监督落实

通过膳⾷记录等⽅法调查家庭成员的每⽇⾷盐摄⼊量，在当前摄⼊量的基础上，设定阶段性的减盐⽬标，最终达到每⼈每天5克的⾷盐⽤量⽬标。

3 主动改变⾃⼰的⼝味，坚信低盐饮⾷更健康

逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

4 减少外出就餐

⾸先要做到尽可能减少外出就餐，如去餐馆就餐或定外卖时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

外出就餐时，注意多喝开⽔少喝汤。⼀般餐厅的汤⾥，含盐量在1.2%～2%，也就是100克汤⾥含有1.2～2克盐。两碗汤下肚，就可能吃下了5克盐，再加上菜中的盐，⼀天的⾷盐量就⼤⼤超标了！

5 了解⾼盐⾷物（包括‘隐形’⾼盐⾷物）

了解⽇常⽣活中⾼盐⾷物有哪些，选低盐调味品。建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

6 关注⾷品营养成分表，少吃零⾷

注意关注⾷品包装上的营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包装⾷品，以及具有“低盐”、“少盐”或“⽆盐”标识的⾷品。⼀般⽽⾔，超过钠30%NRV （营养素参考数值）的⾷品需要注意少购少吃。

青少年⽐较爱吃零⾷。⼤多数零⾷的盐含量⽐较⾼，零⾷吃多了，往往在不经意中增加了盐的摄⼊量。

2. 减油

油脂是⼈体主要的能源物质，为⼈体提供必需脂肪酸，能促进脂溶性维⽣素的吸收，还能改善⾷物风味，增进⼈们的⾷欲，另外，油脂的饱腹作⽤能延长⾷物在⼈体的消化过程，可以防⽌饮⾷后过早出现饥饿感。长期的⾎脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠⼼病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病，所以要控制油脂摄⼊量。

减油妙招：

使用控油壶，油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。

1 使⽤控油壶，控制使⽤烹调油总量

学会使用控油壶。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2 多⽤少油和少⽤多油的烹饪⽅式

使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

3 少⽤动物性脂肪

经常更换食用油品种。减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

4 限制反式脂肪酸摄入

摄⼊过多反式脂肪酸会增加冠⼼病的发⽣风险。少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

5 不喝菜汤或⽤菜汤拌饭

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

6 关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

3. 减糖

总淀粉摄入量要控制。糖的过多摄入与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，其实我们所说的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。

减糖妙招：

少喝或不喝含糖饮料，尤其是可乐等碳酸类饮料。各种小甜点不仅热量高，含糖量也不低，虽然个头小，但禁不住多吃啊！

1 减糖要减添加糖

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

2 不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

3 婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。婴幼⼉建议母乳喂养，尽量避免选择不恰当的配⽅奶粉。

4 减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

5 烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

6 用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

三健

1. 健康口腔

保持口腔健康应该做到：

1 刷牙是对口腔最好的保护。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少进行一次口腔检查。

2 儿童必须重视口腔卫生。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

3 使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防龋，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

4 吃东西后及时漱口。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

5 减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病，应减少摄入的频率。

2. 健康体重

⼉童青少年超重和肥胖不仅会影响⼉童的器官功能、⾝体运动能⼒和学习能⼒，还会延续到成年，增加其成年后⾼⾎压、糖尿病、冠⼼病及脑卒中等慢性⾮传染性疾病的发病风险，使其发⽣时间提前，加快病情进程。

保持健康体重应该做到：

1 少食多餐。每顿饭适量，暴饮暴食和节食均不可取。

2 均衡营养。食物要多样化，保持均衡的营养。

3 坚持锻炼。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

4 保持充足的睡眠。睡眠不充分会导致内分泌失调，很容易造成肥胖。

5 少食用垃圾食品。像油炸类、腌制类的垃圾食品，会导致我们体内的脂肪快速增长。

6 定期测身高、体重。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI。

3. 健康骨骼

保持健康骨骼要做到：

1 食用富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。

2 适量运动能够起到提高骨强度的作用。

3 中老年人、缺乏运动等骨质疏松高危人群尽早到正规医院进行骨质疏松检测。

造就健康骨骼应该做到：

1 从小养成良好生活习惯。幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。

2 从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

3 均衡饮食。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。

4 适量运动。人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险，这样骨质疏松症就不容易发生。

5 增加日光照射。大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收非常关键。正常人平均每天至少应有20分钟日照。