人到中年必发福？营养师告诉你真正的原因

　　原创丰收营养师 2019-07-14 16:38:28

　　曾经的翩翩少年，成长为大腹便便的大叔

　　小李子（莱昂纳多·迪卡普里奥），从曾经的翩翩少年，成长为大腹便便的大叔，引起多少人哀叹：我的男神啊！

　　张惠妹中年发福

　　看到如今的张惠妹，又会有多少人会哀叹：我曾经的女神啊！

　　这就是我们经常听到的，人们说的人到中年必发福的常见现象。其实，中年发福的最主要是因为基础代谢率下降。

　　人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每过10年，会减少2~5%。如果人到了中年，还像青少年时期那样大吃大喝又不怎么运动，就会囤积大量的热量。由于人体基础代谢的下降，消耗不了那么多的热量。所以，过多的热量只能在体内转化成脂肪，堆积起来，于是你就中年发福了。

　　与中年发福最为密切相关的激素是睾丸素

　　此外，与中年发福最为密切相关的激素是睾丸素。睾丸素也叫睾酮，是人体最主要的雄激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮。睾丸素具有助长蛋白质的合成，提高肌肉质量，增加骨密度、骨强度等功能。所以，睾丸素一度成为了健美人士和运动员的最爱。健美界有一个说法"注射了睾酮后，躺着不动都能增肌"。

　　成年男性分泌睾酮的分量是成年女性的分泌量的约20倍

　　据统计，成年男性分泌睾酮的分量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍。一个8岁男孩体内的睾丸素，相当于一个22岁运动健将级别的女性。所以，就肌肉合成而言，女性天生就没法和男性比，所以扛煤气罐的一定是男性，这不是你后天能比的。

　　然而，睾酮并不是无限量分泌，随着年龄的增长，30岁后体内睾酮分泌的速度将会不断减慢，男性特征也会削弱。

　　中年和青少年最大的变化是什么呢？

　　因此，对于一个健康的人来说，中年和青少年最大的变化是什么呢？是饮食还是运动，是生活还是工作，又或者是社会地位、精神状态等等？其实这些都有影响，但并不是最主要的因素，最主要的原因是体内激素水平的变化！

　　科学家研究发现：每天大强度锻炼时间在一小时内，睾丸素分泌水平是逐渐上升的，到20－25 分钟达到峰值后，这一水平就开始下降，到40－45分钟时睾丸素的分泌即渐趋0值。超过一小时，则人体会开始大量分泌血清皮质醇激素。而血清皮质醇，是会不断分解肌肉和抑制肌肉合成的。因此，任何超过45分钟的力量训练，得到的只是意志力的增加，而非肌肉的增加，更甚至导致肌肉的减少。

　　没有睾丸素，你的锻炼只能是增加意志力

　　看见吧！没有睾丸素，你的锻炼只能是增加意志力，而非肌肉的增加，甚至是分解肌肉。所以，有的人为了减肥每天疯狂运动10小时，这样做是非常不可取的。因为疯狂运动减肥会造成两个结果：

　　第一、疯狂运动会促进食欲

　　大量的运动带来的一定是食欲大增，你需要更大的耐性克制食欲以达到你减肥的目的。而且运动一旦停止，食欲还是原来被已经增大的食欲。一个月后，可能你腰上的肉肉就又要回来了。

　　大量的运动带来的一定是食欲大增

　　第二、疯狂运动会促进皮质醇分泌

　　疯狂运动会促进皮质醇分泌，睾丸素被大量透支，且分泌阈值逐渐提高。比如你以前老是疯狂运动8小时，以后等你只想运动2小时了，你会发现身体不分泌睾丸素了。没有睾丸素，你会绝望发现：无论你如何锻炼，肌肉都不合成或者合成很慢，比普通人不运动还慢。

　　正常男子体内每天约产生4-10毫克睾丸素，而运动员每天运动量都是8小时以上的。如果睾丸素被大量透支，随着年龄增大，一旦到退役年龄，身体分泌睾丸素的能力比普通人还差，这就是许多运动员退役后普遍发福的原因。

　　许多运动员退役后普遍发福

　　为了减肥每天疯狂运动，除了会导致体内血清皮质醇激素大量增加，还会导致肌肉损伤，这就为日后减肥的反弹雪上加霜。

　　那么，没有睾丸素肌肉无法合成的，怎么办？于是，大家都只能长期口服或者注射类固醇，这就是很多运动员或者健美爱好者喜欢注射、服用类固醇激素的原因。

　　但是，服用类固醇药物可不是只有好处，没有坏处的。长期口服或者注射类固醇代价，最明显的就是性功能的下降，比如阳痿、早泄就是常见副作用。

　　长期口服或者注射类固醇代价，最明显的就是性功能的下降

　　以前，我看见一个新闻报道：一个拳击冠军，被前妻嘲笑在床上5分钟都坚持不了。现在想想，其实应该是类固醇的副作用了。最要紧的是，你服用类固醇也无法降低血清皮质醇含量。主要是停用类固醇后，由于睾丸素被大量透支以及血清皮质醇含量高，其肌肉合成能力比普通人还要差了。

　　所以，对于我们来说：减肥锻炼，切忌打鸡血式的锻炼模式。因为锻炼越猛烈，时间越长，你的肌肉合成效率越低。而肌肉比例一旦下降，那就意味着你的基础代谢率也就进一步下降。基础代谢率一旦下降到一定程度，你会发现根本减不动了，等待你的一定是反弹。

　　很多减肥营在让学员进行高负荷运动的同时，还严格控制其进食

　　我们经常听见什么21天减肥训练营，什么20天速成减肥，大家也都恨不得每个月减肥60斤，最好一晚上能减肥20斤。为了快速达到减肥的效果，很多减肥营在让学员进行高负荷运动的同时，还严格控制其进食。这些减肥方法，表面上一个月是减了20斤，其实代价是肌肉流失，基础代谢下降，减重难以为持。

　　换句话说：你无论是要减肥，还是避免中年发福。到最后的结果，都是需要做到两点：增加肌肉，提高基础代谢率。而基础代谢率的提高，与睾丸素的分泌水平又密不可分。如果这两个目标没有达到，基本上就是：减肥一定反弹，中年一定会发福。

　　如何才能够做到增加肌肉，提高基础代谢率

　　那么，如何才能够做到增加肌肉，提高基础代谢率呢？

　　要提高基础代谢率，首先需要先明白一个人基础代谢率25岁达到顶峰，后面都是慢慢下降的。人在年轻时随意吃喝、宵夜也不容易发胖，如果到40岁还不知道养生，结局都是很惨的。

　　因而人到中年，就需要在如下几个方面特别注意：

　　一、在平时饮食方面，要尽量吃一些低热量高饱腹感的食物，比如燕麦，荞麦等，他们在消化道停留的时间更长，这在一定程度上抑制了食欲，这样就可以减少下一顿餐的进食量。

　　二、增加蛋白质摄入，充足的营养对于维持睾酮水平很重要，如果热量摄入太低，睾酮水平也会随之降低。蛋白质直接参与肌肉生长合成，有助于提升睾酮分泌。如果采用饮食补充的话，建议鸡蛋和牛羊等家禽肉类为主。有条件的话，也可以通过一些蛋白质粉补充。

　　增加蛋白质摄入

　　三、某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平，比如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平。

　　四、适量的饱和脂肪，大多数人认为饱和脂肪是不健康的，这个看法是完全错误的。尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平，这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。

　　五、补充胆固醇，睾酮产生于胆固醇，是合成激素的组成部分。适当补充动物内脏，因为它含有较多的胆固醇，而胆固醇是合成性激素的重要配方。所以想要保证睾酮水平，一定的胆固醇摄入还是很有必要的。像鸡蛋黄、香肠、奶酪、肉类等都可以选择适当的食用一些。

　　六、高质量的睡眠，充足的睡眠可以让身体得到修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。建议：每天7-8小时睡眠。

　　充足的睡眠可以让身体得到修复

　　七、戒烟和控酒，吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。因此，吸烟时间越长、数量越多，睾酮下降的越明显。酒精会提高睾酮代谢清除率，睾酮水平在此时就会急速下降，身体很快就进入了抑制期。

　　另外，要注意适当运动，可以采取有氧运动和无氧运动相结合的方式。先做无氧运动，再做有氧运动。时间上，每天不要超过一个小时，这样也容易坚持。

　　良好的生活习惯会一生受益

　　言而总之，如果你在年轻时养成一些好的生活习惯，比如：定期的坚持运动锻炼、吃健康的食物、适量饮酒、拒绝烟草、良好的作息和足够的睡眠等等，会帮助你在年龄渐长时不那么"油腻"，到时候再对抗肥胖起来也不会太过吃力。