科学饮食补足钙

　　钙是最受大家重视的营养素之一，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。然而，数据显示，国人钙摄入量不到推荐量的一半。很多人寄希望于钙片，其实，科学饮食就能补足钙。

　　喝够半斤奶 牛奶等奶制品是补钙效果较好的一类食品。第一，牛奶富含钙元素，含量达到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶，就可以摄入270毫克左右的钙，相当于每天推荐量的1/3。牛奶中的钙以酪蛋白酸钙的形态存在，也就是常说的有机钙，其吸收率在各种钙中名列前茅。此外，牛奶还含有维生素D，有助提高钙的利用率。

　　常吃豆制品 卤水豆腐的钙含量可达164毫克/100克，如果是豆腐干，钙含量可达500—700毫克/100克，可以说是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就可以摄入150毫克以上钙。对于不适合使用奶制品的人来说，可以适当吃些豆制品。

　　每天一斤菜 很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克左右，与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300—500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够获得超500毫克的钙。即使是一半为绿叶菜，钙的摄入量也能接近推荐量的1/3。除了高钙，绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、维生素K等。

　　坚果当零食 腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如，榛子的钙含量达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高，每天需适量食用，以免能量超标。

　　此外，很多食物中都含有一定量的钙。比如，一个约60克的鸡蛋可补充约34毫克的钙。在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上，人们每天可以通过饮食补充800毫克的钙。